5.12.2019

Selätänkö hiljaisen tulehduksen

Tiesitkö, että lähes kaikkien sairauksien taustalla on matala-asteinen tulehdus.  Matala-asteista tai hiljaista tulehdusta pidetään monien kansansairauksien riskitekijänä. Kiinnostuin aiheesta noin vuosi sitten.  Etsin asiasta tietoa useista eri lähteistä sekä hankin itselleni Maria Boreliuksen kirjan Hyvinvoinnin vallankumous - tulehdusta ehkäisevä elämäntapa.

Mikä on hiljainen tulehdus?

Maria Borelius on ruotsalainen yli viisikymppinen tiedetoimittaja, joka kärsi vuosia monista oireista: kolotusta siellä täällä, turvotusta, vaihdevuosioireita, väsymystä ja alakuloa. Hyvin tuttuja monelle ikääntyvälle naiselle. Samanlaisia tuntemuksia oli minullakin ja uskoin niiden liittyvän normaaliin vanhenemiseen. Koko ajan taustalla piili kuitenkin ajatus, olisiko jotain tehtävissä häiriöiden poistamiseksi. Olin innoissani saadessani Boreliuksen kirjan käsiini. Halusin vastauksen siihen, voinko itse tehdä elämässäni jotain toisin oman hyvinvointini parantamiseksi?

Borelius tutki neljä vuotta hiljaista tulehdusta, mikä siihen johtaa ja mitä siitä tiedetään. Kirja kertoo seikkailusta ympäri maapalloa. Borelius kävi haastattelemassa tutkijoita ja hyvinvointiasiantuntijoita, lopulta eri tutkimustuloksien palaset loksahtivat paikoilleen ja polku terveellisempään elämään löytyi. Kirjassaan Borelius kertoo omakohtaisesta kokemuksesta, kuinka uusi elämäntapa muutti hänen elämänsä muutamassa kuukaudessa. Hän paljastaa lukioilleen käyttämänsä viisi ohjenuoraa, joilla hän ehkäisi hiljaisen tulehduksen. Uusi elämäntapa normalisoi painon, voimisti kehoa, vähensi ryppyjä, muisti terävöityi ja mieli tuli iloisemmaksi.



En tiedä, olenko itse ollut pimennossa hiljaisen tulehduksen suhteen, mutta kirjan lukemisen jälkeen eteeni on sattunut useampi artikkeli aiheesta. Mikäli sinua kiinnostaa aihe ja haluat selvittää olisiko sinulla mahdollisesti matala-asteinen tulehdus, tee täällä testi, etenkin jos tunnet näiden alla olevien seikkojen pitävän kohdallasi paikkaansa.
  1. Huomattava keskivartaloylipaino
  2. Krooniset kiputilat
  3. Sinulla on diabetes, metabolinen oireyhtymä, aineenvaihduntasairaus, reuma tai muu krooninen sairaus
  4. Poltat päivittäin enemmän kuin 10 tupakkaa
  5. Olet syönyt useita laajakirjoisia antibioottikuureja viime vuosina
Hiljainen tulehdus löytyy vanhenemisen ja yleisten pitkäaikaisten sairauksien taustalta. Lohduttavaa on kuitenkin tietää, että itse pystyy vaikuttamaan elintavoillaan tulehduksen selättämiseen.





Poimin sinulle Boreliuksen kirjasta tärkeimmät ohjeet muutokseen. Olen pyrkinyt elämään näiden ohjeiden mukaan myös itse. Suhtaudun asioihin lempeästi ja olen ollut itselleni armollinen. Ei haittaa, jos joskus lipsun, kunhan pysyn pääosin oikealla tiellä. Sanojen alkukirjaimista muodostuu sana BLISS, mikä tarkoittaa autuutta, onnea ja valoa. Sitä toivon myös sinulle.

Boostia. Syö päivittäin hyvää ja luonnollista ruokaa, joka sisältää polyfenoleja, omega 3:a ja probiootteja. Parasta on kotona puhtaista raaka-aineista valmistettu ruoka. Kun annoksiin lisää vielä sateenkaarivihanneksia (värit sateenkaaresta) ja kourallisen marjoja joka päivä, niin hyvällä tiellä ollaan.

Luovu sokerista ja liiallisista hiilihydraateista. Sokerista luopuminen ei ole helppoa, mutta vähentäminen on. Turhaa sokeria tulee tiedostamatta syötyä, ellei siihen kiinnitä huomiota. Leivonnassa sokerin määrää voi vähentää reilusti ja korvata sen taateleilla, rusinoilla tai luumuilla. Pian suu tottuu myös vähempään sokeriin, eikä sitä edes kaipaa. Normaali makeus alkaa tuntumaan öklöltä.

Aamiaismurot, joissa on 25 prosenttia sokeria, ovat makeisia, eivät ruokaa, Borelius kirjoittaa. Unohda marmeladi, keksit ja virvoitusjuomat. Borelius kehottaa keksimään uuden perusaamiaisen, jossa leivän, appelsiinimehun, tavallisen maidon, prosessoitujen aamiaismurojen, hillon ja sokeroidun hedelmäjugurtin tilalle valitaan esimerkiksi terveellinen smoothie, jossa on mantelimaitoa, hedelmiä, marjoja tai vihanneksia, pähkinöitä ja proteiinijauhetta. Sanoisin myös, että puuroakaan ei pitäisi unohtaa.

Istu vähemmän ja liiku enemmän. Jos seisten työskentely on mahdollista, kannattaa vaihdella seisomista ja istumista työpäivän aikana. Pidä taukoja pari kertaa tunnissa. Jo lyhytkin tauko tekee hyvää. Käy hakemassa välillä vettä tai venyttele. Taukojumppaohjeita löytyy netistä runsaasti. Kannattaa pitää mielessä, että jokainen liikuntakerta vähentää tulehdusta kehossasi. Hyvä olisi joka viikkoa saada kunnon hiki pintaan, olipa liikunta mitä tahansa. Muista myös venyttelyt ja rentoutus liikunnan jälkeen.

Seesteisyys. Muista levätä ja rauhoittua. Koko ajan ei tarvitse olla tehokas. Voit levätä hyvällä omallatunnolla. Kävely luonnossa on tehokasta rauhoittumista. Kuulin, että jopa lehmät lypsävät paremmin navetassa, kun heille asetettiin virtuaalilasit, joista näkyi luonto.

Suo itsellesi ihmetys on viimeinen kohta BLISS-ohjeessa. Vähän outo, mutta järkeen käypä eli anna itsellesi lupa pysähtyä ihmettelemään. Nauti elämän ihanuudesta. Pysähdy ja anna elintoimintojen hidastua. Ihastele auringonlaskua tai merta. Ihmetystä voi herättää myös lapsen pitäminen sylissä tai taidenäyttely tai ihan mikä vaan itselle tuntuu hyvälle. Ihmetys voi olla mitä tahansa.

Olen alkumatkalla BLISSini kanssa. Pyrin syömään enemmän vihanneksia ja proteiineja. Liikun enemmän ja muistan rentoutua joka päivä. Ihmettelyt ovat kuuluneet päiviini jo aiemmin. Sateenkaarivihanneksia opettelen syömään eli aterialla neljää eri väristä vihannesta.



Mistä tulehdusta vähentävä elämäntapa koostuu?

Tunnistatko sinä nämä asiat elintavoissasi: kilpailu, vähäinen liikkuminen, kehno ruokavalio, huonosti nukutut yöt, suolistobakteereiden köyhtyminen ja yhteys luontoon on katkennut. Stressi on läsnä aika monen ihmisen arjessa. Nykyinen elämäntapa synnyttää stressiä ja matala-asteista tulehdusta. Stressi siis lisää tulehdusta kehossa, sen vuoksi lepohetket päivärytmissä on myös suunniteltava etukäteen ihan samoin kuin liikuntahetket, muuten ne unohtuvat helposti.

Uni on tärkeä, senhän me kaikki tiedämme. Hyvälle unelle täytyy luoda mahdollisimman hyvät puitteet, jotta uni tulee illalla ja nukut yösi hyvin. Täällä olen kirjoittanut omista univaikeuksistani ja siitä, miten olen yrittänyt ne selättää.

Riittävän unen lisäksi kannattaa myös rauhoittaa suolistoa ja elimistöä. Hiljaisen tulehduksen vähentämiseksi lyhyt paastojakso on hyväksi. Paaston ei tarvitse kestää päiväkausia, vaan lyhyen paaston voit toteuttaa esimerkiksi näin: syö viimeinen ateria illalla aikaisin (klo 19)  ja venytä aamiaista hieman (klo 9). Saat helposti 14 tunnin paaston. 


Tässä muutama vinkki sateenkaariväritreeneihin
Violetti - munankoiso
Punainen -  tomaatit ja paprika
Keltainen - paprika ja palsternakka
Oranssi - porkkana ja kurpitsa
Vihreä - salaatti, kurkku, pinaatti, kaalit, paprika, rucola
Valkoinen - kukkakaali ja selleri
Sininen - mustikka ja punasipuli

Olen viimeaikoina valmistanut paljon keittoja. Paahdan kasvikset ensin uunipannulla, siten niihin saa vielä enemmän makua. Kun on kylmä ja pimeää, keitto maistuu ihanalle. Se on myös hyvä lounaseväs. Kerran päivässä kaipaan kuitenkin vähän tuhdimpaa ruokaa, muuten sorrun helposti houkutuksiin illalla. Liha on jäänyt lähes kokonaan pois. Herkkuja olen välttänyt, en kokonaan, mutta vähentänyt huomattavasti. Herkutteluhetkiin valitsen salmiakkitaatelit, pähkinät, raakakakun, kotona leivotun mustikkapiirakan tai marjamuffinit, joissa on vain ripaus kookos- tai intiaanisokeria.


Hyvä smoothie aamutuimaan:
2 dl mantelimaitoa
kourallinen mustikoita
1 rkl proteiinijauhetta
1 rkl pellavansiemeniä
6 kpl pähkinöitä
1/2 tl kanelia

Jyllääkö sisälläsi hiljainen tulehdus ja tunnistatko näitä kuvattuja oireita?

Mari

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti