Elimistön hyvinvointi on tärkeä asia. Ihminen tarvitsee elääkseen 21 kivennäis- ja hivenainetta. Yleensä tavallisesta ruuasta saa riittävästi magnesiumia, seleeniä, kromia, jodia ja mangaania sekä natriumia ja klooria jopa liikaakin (Hyväterveys). Mistä sitten tietää, onko elimistöllä jostain puutetta? Sepä se ongelma juuri onkin. Sen lisäksi askarruttaa, miten löytää oikeaa tietoa ?
Onko tarpeen napsia lisäravinteita purkista, vai ei?
Siitä ollaan montaa eri mieltä. Olen päätynyt omalla kohdallani siihen, että pyrin syömään monipuolisesti ja terveellisesti, mutta talvella otan monivitamiinit käyttöön. Kieltämättä mietin jatkuvasti, mitä kannattaa suuhunsa laittaa ja mitkä ovat laadukkaimmat ja turvallisimmat ravintolähteet. Ravinnosta kirjoitetaan paljon. Tietoa löytyy erilaisista ruokavalioista hurjasti, mutta tieto on osin ristiriitaista. Tutkimuksia on myös pilvin pimein, mutta tuloksia tarkastellaan aina tietystä näkökulmasta. Puhutaan vitamiineista, kivennäis- ja hivenaineista, rasvahapoista, aminohapoista, antioksidanteista, kollageenista ja ties mistä. Perässä ei tahdo pysyä.
Mistä tiedän, millaisia puutoksia minulla on, sekä miten ja missä niitä pitäisi mittauttaa? Paljon kysymyksiä, mutta vähän vastauksia. Veriarvot voi mittauttaa, jos haluaa tietoa puutoksistaan, Tosin näitä tutkimuksia ei terveyskeskuksesta yleensä saa. Monipuolinen ravinto on tietenkin kaiken a ja o. On kuitenkin helppo sortua valmistamaan ruokaa samoista tutuista raaka-aineista, vaikka ruoka-aineita pitäisi käyttää monipuolisesti, kasviksistakin kaikkia värejä runsaasti. Ehkä ruuanlaiton pitäisi olla suunnitelmallisempaa, eikä valmistaa sitä, mikä ensimmäisenä tulee mieleen. Sen lisäksi hektisen elämänmenon vuoksi minä ja moni muu syö ajoittain kiireellä, eikä ehdi pureskelemaan ruokaansa kunnolla.
Jokainen varmasti tietää, että teollisesti prosessoidut ruoka-aineet: valkoiset jauhot, sokeri ja kovat rasvat ovat haitaksi. Niissä ei ole mitään hyvää. Nyt keväällä on helppo tehdä korjausliike terveellisempään ruokaan ja siksi päätin, että jatkossa pyri valitsemaan uusia raaka-aineita ostoskoriini joka kauppareissulla. Ujutan ruokiin myös enemmän papuja, linssejä, sieniä sekä kaalia. Laitan salaattia ja raasteita entistä runsaammin lautaselle.
Koska olemme lähes aina kotona kaksistaan syömässä, teen molemmille puolikkaalle lautaselle valmiin salaattiannoksen, johon yritän koota mahdollisimman paljon erivärisiä kasviksia, siemeniä ja öljyä, silloin sitä ei voi ohittaa ja se tulee syötyä. Hedelmien sijaan voisin välillä ottaa töihin välipalaksi isoja juurespaloja. Voisihan niitä kotonakin olla valmiina popsittavana iltapalana.
Mitä pitäisi syödä?
Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tärkeitä. Sanotaan, että energiaa pitäisi vähentää sekä ravintoaineita lisätä. Kasviksia siis lisää. Suomalaiset saavat yleensä perusruuasta hyvin suojaravintoaineita. Lisäystä saattaa kuitenkin tarvita: D-vitamiinin, folaatin, raudan, kalsiumin ja kuidun suhteen. Kaikki ottavat varmasti päivittäiset D-vitamiinilisät, ainakin talviaikaan. Niin paljon siitä on puhuttu. Itse tykkään ottaa D:t suihkeena, sillä suhtaudun epäluuloisesti pillerien täyteaineisiin ja yritän välttää niitä.
Kalsiumin saanti on myös tärkeä luuston ehjänä pysymiseksi. Jos ei juo maitoa, kalsiumin saanti on varmistettava jotenkin toisin. Tiesitkö, että kaali ja seesaminsiemenet sisältävät myös kalsiumia. Kaalit ovat muutenkin superruokaa. Etenkin keräkaali, punakaali, suippokaali ja savoijinkaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mutta myös muita vitamiineja. Lisäksi kaaleissa on kaliumia, mangaania, rautaa ja seleeniä. Kaali auttaa muuten pitämään suoliston kunnossa (www.terve.fi). Saan välillä kaali-innostuksen ja muistan sen runsaat terveysvaikutukset ja sitten terästäydyn valmistamaan erilaisia kaaliruokia, sitten taas unohdan koko homman hetkeksi. Lisäravinnetieto sivustolta löytyy tutkimustietoa lisäravinteista.
Oletko sopivasti hapan?
Paljon puhutaan myös suoliston bakteerikannasta. Bakteerit kuuluvat suolistoon ja sen parempi, mitä monipuolisempi bakteerikanta on, silloin ne toimivat hyvänä vastustuskykynä, siksi myös suolistosta täytyy pitää huolta ja antaa sille riittävästi hommia.
Terve vatsa on aina hieman hapan. Yksi hapottoman mahan aiheuttaja on helikobakteeri-infektio. Moni saa sen jo lapsena tai nuoruusiässä, mutta yli 60-vuotiailta jopa 60—70 prosenttia kantaa sitä elimistössään. Ihmisen vanhetessa vatsahapot ehtyvät ja suoliston solujen teho alkaa hiljalleen hyytyä (Tervevatsa). Kannattaa huolehtia siis siitä, että vatsasi on riittävän hapan, jotta bakteerit ja hiivat eivät pääse jylläämään vatsassasi liikaa.
Vähähappoisessa vatsassa ruuan mukana tulevat mikrobit eivät kuole ja siitä seuraa erilaisia vaivoja. Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kirjoittaa, että hapoton vatsa on avaintekijänä B12-vitamiinin lisäksi mahdollisesti myös sinkin, foolihapon, raudan ja kalsiumin puutostiloissa. Mitä vähemmän vatsassa on happoja, sitä korkeampi pH vatsassa on. Koitan pitää huolta vatsani happamuudesta juomalla joka aamu vahvaa sitruunavettä.
Omegat-rasvahapot
Hyvinvoinnin kannalta tärkeitä ovat vielä omega-rasvahapot. Lapsena syötiin kalanmaksaöljyä joka aamu ja sen maku oli karmea. Onneksi öljyn voi niellä nyt kapselin sisällä. Omega-3 on varmasti tuttu, mutta miten omega-6 ja 7 tai 9. Itselleni ne ainakin ovat tuntemattomampia. Omegoista kannattaa ehkä muistaa, että elimistö ei pysty tuottamaan omega-3 (alfalinoleenihappoa) eikä omaga-6 (linolihappoa), siksi ne on saatava ravinnosta.
Kaikki omegat ovat rasvoja, ja niitähän saa rasvaisista kaloista parhaiten, jos kalasta tykkää. Runsaasti omegaa on myös pellavansiemenissä ja hampussa. Pellavansiemenet laskevat myös kolesteroliarvoja. Toisaalta kaikki asiantuntijat eivät suosittele pellavansiemenien syöntiä, koska siemenet keräävät kadmiumia ja syaanivetyä. Mikä sitten on parasta, sitä en tiedä. Laitan silloin tällöin jogurtin päälle pellavansiemeniä, koska ajattelen niiden laskevan kolesterolia ja olevan vatsalle hyväksi.
Kuitua lisää
Ravinnossa oleva kuitu ei imeydy elimistöön. Se kulkee ohutsuolen läpi paksusuoleen. Kuitu vähentää ruuan energiapitoisuutta ja siksi kuidut auttavat myös painonhallinnassa eli se tarkoittaa sitä, että jos energiansaanti päivässä on 2 000 kilokaloria, runsas kuidun käyttö vähentää siitä 200 kilokaloria. Vaikuttaa yksinkertaiselle, mutta ei se käytännössä niin helppoa ole.
Kuitu lisää vatsan hyvinvointia ja se vähentää riskiä sairastua esimerkiksi diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. En tiedä, voiko kuitua saada liikaa, mutta itse ainakin lisään puuroon ja smoothieen aina kuitua. Kuitua saa myös täysjyväleivästä sekä kasvikunnan tuotteista ja pähkinöistä. Myös kuivatuissa hedelmissä on paljon kuituja, niillä itse korvaan makean himoa. Suomalaiset marjat on mielestäni kaikista maukkain kuidun lähde. Ne maistuvat aamupuuron päällä. Tiesitkö muuten, että tummassa suklaassa on myös kuituja.
Auringon valoa, raikasta ilmaa ja tervettä järkeä
Yksi parhaista lääkkeistä moneen asiaan on aurinko ja raikas ilma. Eikä varmasti ole pahitteeksi, vaikka käy muutamaa luonnossa kasvavaa puutakin halaamassa. Ulkoilu on tärkeä osa hyvinvointia ja onhan se kumma, miten olo paranee lenkillä. Mieliala nousee ja väsymys muuttuu pirteydeksi tunnin lenkin jälkeen. Välillä on vaikea saada itsensä liikkeelle työpäivän jälkeen, mutta melkein poikkeuksetta lenkin jälkeen kiittelee sitä, että sai lähdettyä. Viime viikkoina valon määrän lisäyksen on huomannut selkeästi. Kun aurinko paistaa, niin mieli on iloinen.
Onko tarpeen napsia lisäravinteita purkista, vai ei?
Siitä ollaan montaa eri mieltä. Olen päätynyt omalla kohdallani siihen, että pyrin syömään monipuolisesti ja terveellisesti, mutta talvella otan monivitamiinit käyttöön. Kieltämättä mietin jatkuvasti, mitä kannattaa suuhunsa laittaa ja mitkä ovat laadukkaimmat ja turvallisimmat ravintolähteet. Ravinnosta kirjoitetaan paljon. Tietoa löytyy erilaisista ruokavalioista hurjasti, mutta tieto on osin ristiriitaista. Tutkimuksia on myös pilvin pimein, mutta tuloksia tarkastellaan aina tietystä näkökulmasta. Puhutaan vitamiineista, kivennäis- ja hivenaineista, rasvahapoista, aminohapoista, antioksidanteista, kollageenista ja ties mistä. Perässä ei tahdo pysyä.
Mistä tiedän, millaisia puutoksia minulla on, sekä miten ja missä niitä pitäisi mittauttaa? Paljon kysymyksiä, mutta vähän vastauksia. Veriarvot voi mittauttaa, jos haluaa tietoa puutoksistaan, Tosin näitä tutkimuksia ei terveyskeskuksesta yleensä saa. Monipuolinen ravinto on tietenkin kaiken a ja o. On kuitenkin helppo sortua valmistamaan ruokaa samoista tutuista raaka-aineista, vaikka ruoka-aineita pitäisi käyttää monipuolisesti, kasviksistakin kaikkia värejä runsaasti. Ehkä ruuanlaiton pitäisi olla suunnitelmallisempaa, eikä valmistaa sitä, mikä ensimmäisenä tulee mieleen. Sen lisäksi hektisen elämänmenon vuoksi minä ja moni muu syö ajoittain kiireellä, eikä ehdi pureskelemaan ruokaansa kunnolla.
Jokainen varmasti tietää, että teollisesti prosessoidut ruoka-aineet: valkoiset jauhot, sokeri ja kovat rasvat ovat haitaksi. Niissä ei ole mitään hyvää. Nyt keväällä on helppo tehdä korjausliike terveellisempään ruokaan ja siksi päätin, että jatkossa pyri valitsemaan uusia raaka-aineita ostoskoriini joka kauppareissulla. Ujutan ruokiin myös enemmän papuja, linssejä, sieniä sekä kaalia. Laitan salaattia ja raasteita entistä runsaammin lautaselle.
Koska olemme lähes aina kotona kaksistaan syömässä, teen molemmille puolikkaalle lautaselle valmiin salaattiannoksen, johon yritän koota mahdollisimman paljon erivärisiä kasviksia, siemeniä ja öljyä, silloin sitä ei voi ohittaa ja se tulee syötyä. Hedelmien sijaan voisin välillä ottaa töihin välipalaksi isoja juurespaloja. Voisihan niitä kotonakin olla valmiina popsittavana iltapalana.
Mitä pitäisi syödä?
Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tärkeitä. Sanotaan, että energiaa pitäisi vähentää sekä ravintoaineita lisätä. Kasviksia siis lisää. Suomalaiset saavat yleensä perusruuasta hyvin suojaravintoaineita. Lisäystä saattaa kuitenkin tarvita: D-vitamiinin, folaatin, raudan, kalsiumin ja kuidun suhteen. Kaikki ottavat varmasti päivittäiset D-vitamiinilisät, ainakin talviaikaan. Niin paljon siitä on puhuttu. Itse tykkään ottaa D:t suihkeena, sillä suhtaudun epäluuloisesti pillerien täyteaineisiin ja yritän välttää niitä.
Kalsiumin saanti on myös tärkeä luuston ehjänä pysymiseksi. Jos ei juo maitoa, kalsiumin saanti on varmistettava jotenkin toisin. Tiesitkö, että kaali ja seesaminsiemenet sisältävät myös kalsiumia. Kaalit ovat muutenkin superruokaa. Etenkin keräkaali, punakaali, suippokaali ja savoijinkaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mutta myös muita vitamiineja. Lisäksi kaaleissa on kaliumia, mangaania, rautaa ja seleeniä. Kaali auttaa muuten pitämään suoliston kunnossa (www.terve.fi). Saan välillä kaali-innostuksen ja muistan sen runsaat terveysvaikutukset ja sitten terästäydyn valmistamaan erilaisia kaaliruokia, sitten taas unohdan koko homman hetkeksi. Lisäravinnetieto sivustolta löytyy tutkimustietoa lisäravinteista.
Oletko sopivasti hapan?
Paljon puhutaan myös suoliston bakteerikannasta. Bakteerit kuuluvat suolistoon ja sen parempi, mitä monipuolisempi bakteerikanta on, silloin ne toimivat hyvänä vastustuskykynä, siksi myös suolistosta täytyy pitää huolta ja antaa sille riittävästi hommia.
Terve vatsa on aina hieman hapan. Yksi hapottoman mahan aiheuttaja on helikobakteeri-infektio. Moni saa sen jo lapsena tai nuoruusiässä, mutta yli 60-vuotiailta jopa 60—70 prosenttia kantaa sitä elimistössään. Ihmisen vanhetessa vatsahapot ehtyvät ja suoliston solujen teho alkaa hiljalleen hyytyä (Tervevatsa). Kannattaa huolehtia siis siitä, että vatsasi on riittävän hapan, jotta bakteerit ja hiivat eivät pääse jylläämään vatsassasi liikaa.
Vähähappoisessa vatsassa ruuan mukana tulevat mikrobit eivät kuole ja siitä seuraa erilaisia vaivoja. Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kirjoittaa, että hapoton vatsa on avaintekijänä B12-vitamiinin lisäksi mahdollisesti myös sinkin, foolihapon, raudan ja kalsiumin puutostiloissa. Mitä vähemmän vatsassa on happoja, sitä korkeampi pH vatsassa on. Koitan pitää huolta vatsani happamuudesta juomalla joka aamu vahvaa sitruunavettä.
Omegat-rasvahapot
Hyvinvoinnin kannalta tärkeitä ovat vielä omega-rasvahapot. Lapsena syötiin kalanmaksaöljyä joka aamu ja sen maku oli karmea. Onneksi öljyn voi niellä nyt kapselin sisällä. Omega-3 on varmasti tuttu, mutta miten omega-6 ja 7 tai 9. Itselleni ne ainakin ovat tuntemattomampia. Omegoista kannattaa ehkä muistaa, että elimistö ei pysty tuottamaan omega-3 (alfalinoleenihappoa) eikä omaga-6 (linolihappoa), siksi ne on saatava ravinnosta.
Kaikki omegat ovat rasvoja, ja niitähän saa rasvaisista kaloista parhaiten, jos kalasta tykkää. Runsaasti omegaa on myös pellavansiemenissä ja hampussa. Pellavansiemenet laskevat myös kolesteroliarvoja. Toisaalta kaikki asiantuntijat eivät suosittele pellavansiemenien syöntiä, koska siemenet keräävät kadmiumia ja syaanivetyä. Mikä sitten on parasta, sitä en tiedä. Laitan silloin tällöin jogurtin päälle pellavansiemeniä, koska ajattelen niiden laskevan kolesterolia ja olevan vatsalle hyväksi.
Kuitua lisää
Ravinnossa oleva kuitu ei imeydy elimistöön. Se kulkee ohutsuolen läpi paksusuoleen. Kuitu vähentää ruuan energiapitoisuutta ja siksi kuidut auttavat myös painonhallinnassa eli se tarkoittaa sitä, että jos energiansaanti päivässä on 2 000 kilokaloria, runsas kuidun käyttö vähentää siitä 200 kilokaloria. Vaikuttaa yksinkertaiselle, mutta ei se käytännössä niin helppoa ole.
Kuitu lisää vatsan hyvinvointia ja se vähentää riskiä sairastua esimerkiksi diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. En tiedä, voiko kuitua saada liikaa, mutta itse ainakin lisään puuroon ja smoothieen aina kuitua. Kuitua saa myös täysjyväleivästä sekä kasvikunnan tuotteista ja pähkinöistä. Myös kuivatuissa hedelmissä on paljon kuituja, niillä itse korvaan makean himoa. Suomalaiset marjat on mielestäni kaikista maukkain kuidun lähde. Ne maistuvat aamupuuron päällä. Tiesitkö muuten, että tummassa suklaassa on myös kuituja.
Yksi parhaista lääkkeistä moneen asiaan on aurinko ja raikas ilma. Eikä varmasti ole pahitteeksi, vaikka käy muutamaa luonnossa kasvavaa puutakin halaamassa. Ulkoilu on tärkeä osa hyvinvointia ja onhan se kumma, miten olo paranee lenkillä. Mieliala nousee ja väsymys muuttuu pirteydeksi tunnin lenkin jälkeen. Välillä on vaikea saada itsensä liikkeelle työpäivän jälkeen, mutta melkein poikkeuksetta lenkin jälkeen kiittelee sitä, että sai lähdettyä. Viime viikkoina valon määrän lisäyksen on huomannut selkeästi. Kun aurinko paistaa, niin mieli on iloinen.
Kevättä kohti siis mennään!
Mari
Kommentit
Lähetä kommentti
Otan ilomielin vastaan kommentteja, kysymyksiä ja ajatuksia.