22.2.2019

Niska ja selkä jumissa – auttaako aamuvenyttely?


Pitkä päivä tietokoneen ääressä ergonomisesti vaihtelevissa työpisteissä. Kun vielä joogatunnit ovat tauolla, niin tämä tuntuu väistämättä kehossa, eikä ole ihme, että jumituksia on koko kropassa. Päätin siis aloittaa itsehoidon ja kokeilla, miten aamuvenyttely auttaisi asiaan. Usein aamulla herätessä lihakset ovat jäykän pökkelöiset. Kun kerran eläimet venyttelevät aina herätessään, niin miksen minäkin. Muistelin edesmenneen koiramme aamuvenytyksiä ja päätin ottaa niistä mallia.


Viikonloppuisin melkein väistämättä tulee ojenneltua jäseniä sängyssä ennen ylösnousua ja sen jälkeen päivä lähtee mukavasti käyntiin. Arkiaamuna on kiire ja siksi venytykset pitäisi saada helposti ja nopeasti tehtyä. Mies heräilee ennen minua, joten venyttelen sängyssä käsiä ja jalkoja kylkiasennossa koko sängyn leveydeltä.  Sitten aloitan venyttelyt joogasta tutulla lapsenasennolla, se on hyvä alkuvenytys keholle.

Selkäni on ollut pidemmän aikaa jumissa ja siksi kissa-lehmä -asennolla saa selän kireisiin lihaksiin venytystä ja vahvistusta. Tämän jälkeen hyppään sängystä lattialle ja jatkan aurinkotervehdyksillä. Joogassa tehdään paljon alaspäin katsovaa koiraa. Lapaluut töihin! Nostan vuorotellen kantapäitä  lattiasta ja lasken niitä alas, sillä saa venytyksen tuntumaan tehokkaasti takareisissä. Oikea asento löytyy esimerkiksi täältä. Aurinkotervehdysten jälkeen istahdan sängyn laidalle, kallistan päätä puolelta toiselle ja pyöritän sitä kevyesti. Lopuksi venytän kylkiin pituutta. Kurotan kattoon niin korkealle kuin yletän. Lisää helppoja venytysliikkeitä löytyy Joogaa kaikille kirjasta, jossa on selkeitä kuvia ja opastusta asennoista. Käytin kirjan aukeamia myös näissä kuvissa.




Olen aina ollut notkea (kiitos monipuolisen liikunnan), mutta nyt tuntuu siltä, että notkeus on totaalisesti kadoksissa, varsinkin liikkeelle lähteminen on kankeaa. Tiedän, että ilman venyttelyä tai kehonhuoltoa lihakset lyhenevät ja nivelten liikeradat supistuvat, siksi yritän hoitaa itseni kuntoon näillä konsteilla, sillä mielestäni tämä on parempi vaihtoehto kuin särkylääkkeiden nappailu. Katsotaan miten nämä kotijoogaliikkeet vaikuttavat notkeuteen ja hyvinvointiin. Koitan tehdä työpäivän aikana enemmän venyttelyjä  ja lähteä välillä liikkeelle – ne taukojumpat!

Lyyhistyneestä istuma-asennosta tulee hyvin helposti normaali asento, vaikka varmasti jokainen tietää, että olisi parempi istua selkä suorana. Lihakset nimittäin sopeutuvat siihen pituuteen, missä ne ovat eniten. Istumatyössä eniten kiristyvät lonkan koukistajat ja reiden takaosat ja huomaan sen muun muassa kävellessä, kyykistyessä ja portaissa. Helpottava tieto on, että istumisessa kiristyneet lihakset saa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Huono työasento läppärin päällä kipeyttää myös rintalihaksia ja hartioita. Se johtaa siihen, että keuhkot toimivat vajaalla teholla ja siitä taas seuraa helposti väsymystä ja päänsärkyä. Kuten tiedämme taukojumppa päivän aikana on hyväksi, kunpa vaan aina muistaisi varata siihen 5 minuuttia pari kertaa työpäivän aikana.


Paljonhan istumatyön haitoista puhutaan ja kirjoitetaan ja siksi olen vaihtanut vakituisessa työpisteessäni istumisen seisomiseen. Se on hyvää vaihtelua, koska päivän aikana joutuu pakosti istumaan useita tunteja, siksi omalla työpisteellä on hyvä tehdä töitä seisten. Kun ihminen seisoo tai taivuttaa itseään taaksepäin, välilevyjen paine vähenee nikamien välissä, mikä on luonnollisesti hyväksi selälle. Toisaalta olen huomannut, että jos koko päivän seisoo, niin asento ei enää loppupäivästä pysy ryhdikkäänä.

Vaikka se tosiasia on hyväksyttävä, että ikääntyessä lihakset alkavat pikkuhiljaa lyhentyä ja kiristyä, en silti suostu antamaan periksi. Venyttelyllä haluan lisää joustavuutta kroppaani ja vähentää lihas- ja nivelvammoja sekä lisätä niiden liikkuvuutta. Uusien aamuvenytyksien lisäksi venyttelen perusteellisesti kuntosalin lihastreenin jälkeen, jossa käytän apuna kuminauhaa ja bolsteria. En venyttele minkään ohjelman mukaan, vaan omien tuntemuksien. Olen huomannut myös sen, että venyttely auttaa ainakin siihen, että lihakset eivät kipeydy niin helposti treenin jälkeen ja tekee se muutenkin hyvää. Onko teillä tehokkaaksi koettuja venytysliikkeitä, otan niitä mielelläni vastaan.



Aamuvenyttelyjen jälkeen pyöräytän blenderissä raikkaan vihersmoothien. Siitä saa hyvää potkua aamuun. Tiesitkö, että kourallisessa babypinaattia on riittävä päivittäinen annos luustolle hyvää K-vitamiinia.

Tarvitset näitä (2 annosta)
1 banaani (tummunut)
1 pussi baby pinaattia (Pirkka luomu)
1 vihreä omena kuorineen
puolikkaan sitruunan mehu
1dl kookosmaitoa
2 dl omenamehua
pari mintun oksaa
1 tl pellavan siemeniä

Kehosta huolehtiminen parantaa omaa elämänlaatua. Meidän jokaisen tulisi arvostaa kehoamme ja pitää siitä hyvää huolta. 



Virkeitä kevätpäiviä sinulle!

Mari

12 kommenttia:

  1. Blogisi on todella mielenkiintoinen ja liityn lukijaksi :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Anne ja sydämellisesti tervetuloa! Toivottavasti viihdyt seurassa ja osallistut keskusteluun, sillä se vie kirjoituksia eteenpäin. On kiva kuulla lukijoiden kommentteja. Upeaa alkavaa viikkoa sinulle!

      Poista
  2. Venyttely olisi kyllä juuri se mitä tulisi tässä iässä joka päivä tehdä. Oma kroppa on kyllä jäykkä kuin rautakanki. Terveysjuomakin starttaisi aamun mahtavasti käyntiin.

    Loistavia neuvoja. <3

    Ihanaa uutta viikkoa. <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei Tiia ja kiitos! Nuorempana paikat pysyi kunnossa, mutta nykyisin täytyy kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin aivan eri tavalla monipuolisesti. Sen lisäksi ainakin minun työ on muuttunut enemmän paikallaan istumiseksi, kun aiemmin käytiin kaverilta kysymässä apua, niin nyt lähetetään skypeviestejä. Parin viikon ajan olen näitä venyttelyjä tehnyt ja hienoista apua niistä on. Viikonloppuna tuntui jo hyvälle, mutta nyt taas vajaan yhden työpäivän jälkeen selkä on taas kipeä. Smoothien ohje on minusta tosi maistuva ja se piristää aamua kummasti. Olen tehnyt sitä monena aamuna. Ihanaa viikkoa sinulle <3

      Poista
  3. Mulla on myös aamuisin tietyt venyttelyrutiinit ennenkuin nousen sängystä ylös. Ja nilkkojen pyörittely on ehdoton :). Muuten menee kävely tököttelyksi.

    Uskon myös, että sillä mitä syö, on iso merkitys kehon jäykkyyteen. Kun jokunen vuosi sitten kokeilin ensimmäistä kertaa pitkälti tummanvihreisiin kasviksiin (jota sun smoothieresepti edustaa) perustuvaa PH-ruokavaliota, jonka aikana mun entuudestaan happaman puolella ollut keho muuttui ihanteelliseen happoemästasapainoon, myös kaikki niveljäykkyydet ja kolotukset lähti. Ja yöhikoilut :) (joskin ne oli pakosti riippuvaisia myös meidän silloisista petareista, jotka oli sellaiset Tempurin halpaversiot). Tuntui ihan hullulta silloin, kun teki niitä omia vakio-jooga-venytyksiä, niin yhtäkkiä olikin niin venyvä ja joustava, että kolahti yllättäen pää lattiaan :D.

    Nyt, kun olen koittanut pakottaa itseni syömään tarpeeksi proteiinia lisääntyneen lihaskuntoharjoittelun takia, olo on lihasmielessä hyvä, mutta muuten inhottavan raskas ja haluaisin heivata kaikki maitorahkat sun muut, jotka ei mulle selvästikään sovi, ja vaihtaa pelkkiin kasviksiin, mutta en vaan ole keksinyt riittävän helppoa vaihtoehtoa sille, mistä saisin ne samat proteiinit yhtä helposti aamulla, illalla ja välipalalla. Varsinainen ruokailu on helpompaa, kun voi syödä kalaa tai kanaa.
    Mutta siis tämä meni nyt (tavallaan) ohi aiheen.

    Itse venyttelen aina iltaisin samalla kun katson telkkaria. Ja sänkyyn laitan piikkimaton selän alle, kun menen nukkumaan. Rentouttaa mukavasti, vaikka muuta vois luulla :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Minäkin uskon, että ruokavaliolla, levolla ja liikunnalla on iso merkitys koko kehon hyvinvointiin. Koitan tasapainottaa omaa Ph-arvoani juomalla aamulla vettä, johon puristan puolikkaan sitruunan mehun. Smoothieohje on muuten tosi hyvä, kokeile! Mä olen juonut sitä lähes joka aamu. Viikonloppuna pinaatit oli loppu ja laitoin tilalle salaattia, mutta ei siitä yhtä maukasta tullut.

      Onneksi keho alkaa joustamaan, kunhan vaan venyttelee ahkerasti. Oikeastaan aika nopeasti näkee tulokset. Mun jooga loppui vuoden vaihteessa ja jo nyt olen aivan jumissa. Vaikka teen kotona liikkeitä, se ei ole sama kuin joogaopettaja "piiskaa" venymään asanoihin. Tuo piikkimatto kyllä tosiaan kuulostaa hurjalle, mutta olen kuullut samaa muutamalta ystävältäni. Pitäisköhän kokeilla. Eikös olekin vaikeaa tämä kehon kanssa balanssointi. Mukavaa viikkoa sinulle <3 - Mari

      Poista
    2. Mulla on se yön yli seisseeseen veteen puristettu puolikas sitruuna aamuohjelmassa reilut 20 vuotta jo, enkä aio lopettaa, vaikka lähtis kiilteet hampaista niinkuin oelotellaan :). (Ei ole tähän mennessä lähtenyt..).

      Samoin sun vihersmoothie on liki yks yhteen oman lempparini kanssa. Babypinaatin tilalla käytän joskus lehtikaalia, mutta pinaatti on kivempi, kun siitä ei tuu makua. Pellavansiemeniä en ole hoksannut ennen tätä sun vinkkiä smoothieen laittaa, vaikka muuten niitä päivittäin syönkin rouheena tai liotettuina siemeninä. Että kiitos siitä vinkistä :)

      Poista
    3. Tuli virheitä, kun kännykällä näpyttelin, mutta luotan sun ikälukutaitoon..

      Poista
    4. Samat sopat siis🤣 Babypinaatti on ehdottomasti parempaa kuin lehtikaali, vaikka se taitaa olla aika terveellistä. Hieman kitkerää kuitenkin. Pistähän vähän pellavaa smoothien joukkoon, mä heitän aina jotain rouhetta mukaan.

      Ihana Annukka, tulen niin iloiseksi aina sun kommenteista. Eikä virheet haittaa. Puhelimella minäkin aina naputtele ja tekstikin on niin pientä, että tuskin erotan kirjaimia. <3

      Poista
  4. Hyvä muistutus.... selkä suoraksi ja venytykset jne. Ehdottomasti seuraan neuvojasi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen nyt tehovenytellyt aamuisin muutamia viikkoja ja sen vaikutus alkaa näkymään ja tuntumaan. Suosittelen siis lämpimästi. Ihania kevätaamuja venytellen. <3

      Poista