Näin on marjat

 

 

Suomalaiset marjat ovat superfoodia. Nyt onkin aika kerätä nämä herkut talteen metsistä ja puutarhoista. Suomalaisille suositellaan puoli kiloa kasviksia päivässä (5-6 annosta), josta puolet tulisi koostua hedelmistä ja marjoista. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 1 dl marjoja, yksi hedelmä ja noin 300 g muita kasviksia päivässä. Loppujen lopuksi tämä ei ole kovin paljon, kunhan vain muistaa syödä niitä pitkin päivää. Oletko sinä samaa mieltä?

Minulle oli aikaisemmin epäselvää, kuinka paljon on yksi annos kasviksia? Pitäisikö punnita kaikki syödyt kasvikset, paljonko painaa porkkana, tomaatti tai salaatti ja mistä kasviksista saan koottua päiväannokseni. Puoli kiloa tuntui suurelta määrältä, kun en osannut hahmottaa kasvisten painoa. Ehkä tästä taulukosta on apua, jos olet miettinyt samaa asiaa.  Alla olevat määrät kasviksia ja hedelmiä on helppo ujuttaa päivittäiseen ruokailuun.

Yksi annos eli kourallinen on:

• yksi tomaatti
• yksi porkkana
• 1,5 dl raastetta tai vihersalaattia
• 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia tai lämmintä kasvislisäkettä
• 1 dl marjoja
• yksi hedelmä

Marjakauden ollessa parhaimmillaan kannattaa popsia marjoja mahdollisimman runsaasti juuri poimittuina, niin kauan kuin tuoretta marjaa on tarjolla. Mansikkasato alkaa olla lopuillaan, mutta yhä sitäkin löytyy. Sen sijaan mustikat ja vadelmat kypsyvät metsissä ja viinimarjat puutarhoissa. Vieraile ahkerasti marjapensaissa ja poimi suuhusi metsälenkillä mustikoita ja vadelmia. Haali itsellesi marjoja syötäväksi, tee niistä jälkiruokaa ja laita pakastimeen talven varalle. Tässä pieni vinkki pakastamiseen. Olen pakastanut usean vuoden ajan osan marjoista minikokoisiin Minigrip-pusseihin kerta-annoksina, jotka on talvella helppo ottaa aamulla puuron päälle, smoothieen tai töihin evääksi.

Marjoissa on tunnetusti paljon ravintoaineita ja mm. flavonoidit vaikuttavat sairauksien ehkäisyyn ja terveyden ylläpitämiseen. Mitä tummempi marja, sitä enemmän flavonoideja. Vanhempani kehottivat minua lapsena syömään mustikoita, koska niiden sanottiin vaikuttavan näköön. Nykyisten tutkimusten mukaan marjoilla on myös vaikutus sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja muistisairauksien ehkäisyssä. Minä syön vitamiinit mieluimmin marjoina kuin pillereinä. Syötkö sinä riittävästi marjoja?

Mustikka: paljon E- ja C-vitamiineja

Herukat: C-vitamiinipommi, E-vitamiinia ja paljon kuituja, 100g mustaherukoita kattaa kaksinkertaisesti päivän C-vitamiinitarpeen ja neljänneksen kuidun päivittäisestä tarpeesta.

Puolukka: E-vitamiinia ja kuitua.

Mansikka: C-vitamiinia, 100g kattaa 60% päivittäisestä tarpeesta, alentaa myös kolesterolitasoa.

Vadelma: C-vitamiinia (puolet vähemmän kuin mansikassa) ja paljon kuitua.

Syödään siis marjoja ja popsitaan porkkanoita!

 ♡  Mari

Dosentti Riitta Törrönen kokosi keväällä tietoja 2000-luvulla marjoista tehdyistä tutkimuksista. Selvitys löytyy täältä.